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PMS(月経前症候群)を和らげるには?自宅で出来る改善方法

毎月やってくる生理痛だけでもツラいのに

その前からイライラや体調不良になるPMS(月経前症候群)に悩まれている方も年々増えてきました。

普段では考えられないような暴言を吐いたり日常生活にも支障が出るほど具合が悪くなる場合は少しでもPMSの症状を和らげる知識を身に付けて改善を目指していきましょう。

PMS(月経前症候群)について周りに理解のある人がいれば良いですが体調不良や情緒不安定などから最悪の場合、離婚にまで発展するケースもありますので、ただ我慢してやり過ごすだけでなく少しでも症状が軽くなるように対策することも必要です。

PMS(月経前症候群)の対策って何をすればいいの?

そんな疑問のある方には、今回PMSに改善に有効とされている主な方法をまとめていきますので是非参考にしてくださいね

PMS(月経前症候群)の原因

毎月の生理前から吐き気などの体調不良や精神的なイライラを感じている方も多く少しでもPMSの辛さを緩和したいと思っている方も多いと思います。

我慢できないほどPMSの症状がひどい場合は婦人科などでも薬は処方されますが常用してしまうと依存症や副作用の心配もありますので薬に頼らずにまずは自分で出来るPMSの解消法を試してみましょう。

その為にも、まずは何故PMS(月経前症候群)は起きるのか?

PMSの原因から探ってみましょう

女性の体は大体28日周期で1サイクルというリズムが存在します。
この月経周期の中でホルモンの変化が行なわれるために生理があったり、子供を妊娠することができるのです。

色々と変化する女性の周期ですが、大きくわけて4つに分けることができます。


参考:女性のミカタ公式

月経周期と言われているもので、まず月経期(生理期)、卵胞期があり、排卵期を迎えます。
その後黄体期があり、妊娠しなければまた生理がきます。

生理が終わると、卵胞ホルモンが分泌されます。
そして排卵の時期になり、それが終わるとこんどは黄体ホルモンが分泌されます。

女性の体はこの2種類のホルモンの分泌で色々な体の変化が起きるのです。

 

卵胞ホルモンであるエストロゲン
女性らしさを増やすホルモンで、心も体も安定しやすく、自律神経や感情にも作用しています

黄体ホルモンであるプロゲステロン
妊娠、出産には必要なホルモンです。基礎体温があがり食欲を増加させたり、水分を保つ働きがあります。

注)PMSの原因はこのエストロゲンとプロゲステロンのホルモンの急激な変化や
過剰な分泌によるものとされています。

PMSによる主な具体的な症状

PMSになると月経の2週間前ないし1週間前から体のむくみや腰痛、

吐き気やイライラ、頭痛などの症状が始まり月経が始まると収まる周期性の女性特有の病気です。

人によっても現れる症状は様々ですがカラダに現れる症状とココロに現れる症状に大きく分けて2つに分類されます。

PMS(月経前症候群)の体に現れる症状
下腹部の痛み、眠気、不眠、めまいや吐き気

頭痛、腰痛、不眠症状、脇腹痛 疲れやすい、胃痛、胃のむかむか

便秘や腸が過敏になる、嘔吐 お腹の張り、発熱、下痢、発汗、動悸

PMS(月経前症候群)の心に現れる症状
イライラする、少しのことで落ち込んでしまう、集中力がない

誰とも会いたくない、感情の起伏がはげしくなる、だるい、眠くなる

無気力でやる気が起きない、怒りっぽくなる、常に不安感がある

 

どちらの症状も月経によるホルモンバランスの乱れから起きますが特定の症状が決まって現れるというよりも月によって身体の症状と心の症状がミックスされることが多く生活環境や食生活などにも左右される特徴があります。

PMS(月経前症候群)になりやすい人の特徴

生理痛の重さは人によってもバラバラです。

生理痛が軽い人もいれば生理の前から辛くなるようなPMSの症状に悩む人など個人差が大きいのが特徴。

ここ数年でPMS(月経前症候群)は認知度が高まってきていますが様々な要因が複雑に絡み原因になっているために現在の医療でも特効薬のようなものは存在しません。

ただし生活習慣や食生活、こういった人がPMSになりやすい傾向というのは徐々に分かってきていますのでPMS(月経前症候群)になりやすい人の特徴を3つにまとめてみました。

ストレスを溜め込みやすい人
仕事などで疲れが慢性的にたまっている方やトラブルや悩みなどを抱えている人は月経前症候群になりやすいことが分かっています。ストレスは自律神経に大きく作用しますので月経前のデリケートな時期の体には禁物!仕事などでストレスを感じたらできるだけリラックスする方法やストレスを発散させる事などを自分で見つけてセルフケアできるように心がけましょう

偏食や食生活が乱れている方
普段から偏食気味の人は要注意です。野菜などを食べない人はビタミンやミネラルが不足しがちになり、生理前の諸症状になりやすいとされています。その他タバコやお酒、コーヒーなどを好んでよく摂取する方は血液のめぐりが悪くなるため、生理前の不調になりやすいとされています。

まじめで几帳面な性格
食生活や生活習慣からPMSになりやすいというのはイメージできると思いますが性格によってもPMSになりやすい人、なりずらい人の傾向が存在します。例えば仕事場でもプライベートでも、とっても生真面目、綺麗好きな几帳面タイプ、細かい事に目が行きやすく、少しの事でも悩みがち。このような、まじめで几帳面な性格で常に気を張ってるような方はPMSにもなりやすいです。

いきなり性格を変えるのは難しいですが肩の力を抜いて大らかにいようと意識するだけでも全く違います。ストレスともつながりがありますが、自宅でヨガをしたり、好きな事や趣味などに時間をとって普段から副交換神経が優位にくるように自分なりのリラックス方法を見つける事がPMS(月経前症候群)の改善には重要です

PMS(月経前症候群)の症状を緩和させるためには

これまではPMSの原因、症状、なりやすい人の傾向などをお伝えしてきました。

ではPMSのツラい症状を緩和させるような対策法はないのでしょうか?

PMSの症状は人によって千差万別ですので、これをすれば必ず良くなるものや特効薬などは現代の医学をもってしても見つかっていないのが現状です。

ただし多くの研究結果などから少しづつ症状が緩和する方法も分かってきましたので試してみましょう。

生理前には栄養バランスを考えた食事をする

PMSの症状を緩和させるためには栄養バランスを考えて多くの食品を組み合わせて摂取しましょう。

低血糖がPMSを悪化させる大きな原因と言われています。

おすすめなのが緑黄色野菜、大豆製品、海藻類、玄米、そばなど精製していない穀類など。
逆におススメできないのがケーキ、チョコレート、菓子パン、白砂糖などは急激に血糖値を上げるために控えたほうがいいと思います。

またアルコールやたばこ、コーヒーなども血流を悪くしますので出来るだけ避けたほうが良いですね

半身浴で体を温めカラダとココロをリセット

疲れがたまっていたり肉体的、精神的に日頃からストレスを抱えながら
生活している人ほどPMS(月経前症候群)にかかりやすいです。

じっくりと時間をかけて体を温める半身浴は
緊張をほぐす効果もありますしリラックス効果もあるのでおススメ!

PMSに限らず病気予防には体を温めるのはとても大切ですので
半身浴や生姜などを料理に活用しながら身体を温める事に努めましょう

ハーブティーとアロマでリラックス

PMSの緩和にはストレスを溜めないことが大事です

生理前の不快な症状を和らげるのに効果的な方法としてハーブティーやアロマなど自分の好きな香りを生活の中に取り入れリラックスタイムを設けると気分も落ち着きPMSの症状の緩和には有効です。

実際、ハーブの中でもチェストツリーやジョーンズワートなどはPMSの緩和に有効であることが知られています。

PMSに有効な漢方薬を摂り入れる

PMS(月経前症候群)の症状の改善には婦人科から処方される薬の治療を思い浮かべる方も多いと思いますが妊娠中や産後の方には副作用の心配もありますし薬の使用には慎重になってしまう場合もあると思います。

身体はツラいけど薬には抵抗がある。

こういった方は副作用のリスクが少ない漢方薬で体質を改善していきましょう。

漢方薬には月経前症候群漢方緩和術と呼ばれる方法があり「気・血・水」の三つの要素がお互いに影響しながらバランス保って健康を維持している概念があります。

PMSでは特に「血」→血液のめぐり、「気」→食べ物からの生命エネルギー&気の流れ。

この二つの崩れが原因と考えられていて

■「血」の流れが悪くなる・・頭痛、肩こり、腹痛
■「気」の流れが悪くなる・・情緒不安定、イライラ、抑うつなど

このような月経前症候群の症状には気と血のめぐりを良くする漢方を処方されます。

PMSに処方される代表される漢方薬ですが

加味逍遥散(かみしょうようさん)
体力がなく疲れやすい女性に用いられることが多くPMSに処方される代表的な漢方薬です。

抑肝散(よくかんさん)
月経前のイライラや攻撃的な感情の方、不眠傾向の方に処方される漢方薬

桂枝茯苓丸(けいしぶくりょうがん)
肩こり、下腹部痛、頭痛、のぼせ、冷え性など女性ホルモンの変調が原因の症状に適した漢方薬

桃核承気湯(とうかくじょうきとう)
便秘、精神不安定、不眠、腰痛に適した漢方薬

漢方薬の最大のメリットは西洋薬と違って体に負担が少ないことです。
西洋薬のように薬効成分によって強制的に症状を抑えるのではなくその人の自然治癒力を高めることが目的になります。

漢方薬は体に負担が少なく緩やかに体質を改善に向かわせることを目的としていますので即効性は弱いですが普段の生活に摂り入れることでPMSと上手く付き合っていくには向いています。

PMSを緩和させる目的のサプリメントも有効

PMSには根本的な治療法は見つかっていませんが研究の結果、食生活の改善やハーブ類など統計的にPMSの改善に効果があった方法も分かって来ましたので、少しでも症状を緩和させるために取り組んでみましょう。

ただ毎日PMSを緩和する食事やハーブを取り入れるのは簡単ではありませんのでPMS緩和の為に開発されたサプリメントを併用していくことで効率良くPMSの対策が出来ます。

サプリではPMS改善の働きがある栄養素やハーブ類がバランスよく配合されていますので普段のPMS対策にプラスアルファで試してみてはいかがでしょうか?

さいごに

いかがだったでしょうか?

PMS(月経前症候群)の原因や改善方法をまとめてきましたが現在でも特効薬が見つかっていないですが生活習慣の見直しやリラックスする時間を多く取り副交感神経を優位にしてあげることで症状が緩和されることが分かってきました。

PMSがひどい方や対策法が分からない方は今回紹介した方法を参考にしてみてくださいね。

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オトナ女子LIFE編集部

オトナ女子LIFE編集部

20代のように勢いだけでは乗り切れない。いつまでも綺麗な自分を好きでいるには努力も大切!そんな30代以上の女性に美容と気になりだした健康情報をお伝えするオトナ女子のライフマガジン

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